Yoga en el embarazo

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El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo. Se trata de una actividad ligera pero con un gran potencial para fortalecer y tonificar nuestros músculos. Además, nos ayuda a mejorar la conciencia corporal y nos enseña a controlar nuestra respiración, algo de suma utilidad para el parto.

Sin embargo, a la hora de practicar yoga durante la gestación debemos tener en cuenta algunas consideraciones. En primer lugar, asegurarnos de que contamos con el visto bueno de nuestra matrona, que nos indicará si hay algún riesgo que haga que el yoga esté contraindicado.

Por otra parte, tendremos que elegir aquellas posturas (asanas) y técnicas de respiración (pranayama) adecuadas para esta etapa.

Algunos beneficios del yoga en el embarazo

• Conectar con nuestra respiración nos ayuda a relajarnos y a controlar el dolor. Las prácticas de respiración pueden ayudarnos en el parto.
• Estirar la columna, recolocando la postura y manteniendo la flexibilidad.
• Vigorizar el cuerpo, aumentando nuestra energía y mejorando nuestro ánimo.
• Fortalecer la espalda, disminuyendo la presión sobre la parte inferior y aliviando la tensión sobre el cuello, los hombros y la columna.
• Mejorar la circulación en los riñones, el útero y la pelvis, reduciendo la retención de líquidos y estimulando el sistema endocrino.
• Tonificar y estirar los músculos de la zona pélvica y abdominal, favoreciendo la acomodación del útero en crecimiento.
• Favorecer la elasticidad de la cresta pélvica, las paredes vaginales y cervicales.
• Aliviar la rigidez de las articulaciones, como las de las caderas, la ingle y las rodillas. 
• Mejorar el descanso, favoreciendo los procesos regenerativos y la sensación de bienestar.

¿Qué debemos evitar si hacemos yoga durante el embarazo?

Principalmente, debemos tener cuidado con el esfuerzo excesivo. Por eso, si notamos falta de aire, sensación de mareo o que en cualquier postura estamos forzando el cuerpo (debe realizarse con comodidad, sin que cueste respirar mientras se realiza) es mejor suspender la práctica.

En concreto, algunas técnicas, como el Bikram yoga (que se realiza a altas temperaturas, y por tanto favorece que haya bajadas de tensión) o el Ashtanga yoga, que requiere bastante fuerza, no son recomendables, sobre todo para principiantes.

Además, ciertas posturas y respiraciones no son adecuadas durante el embarazo:

Posturas de yoga (asanas) contraindicadas en el embarazo

• Que compriman el vientre: la tripa no debe sostener ningún peso. 
• Que se realicen acostada sobre la espalda (a partir del segundo trimestre), porque pueden agravar el dolor de espalda, subir la tensión y provocar acidez. 
  • Durante el primer trimestre, se pueden usar elementos (mantas, cojines) que sostengan las lumbares. 
  • La Savasana o postura de relax puede adaptarse haciéndose de lado; siempre hacia el izquierdo, para evitar que se comprima la vena cava.

• Invertidas, puesto que afectan a la circulación y pueden producir mareos. En lugar de posturas como la Sisasana, sobre la cabeza, se puede usar la Viparita Karani, con apoyo sobre la pared (durante el primer trimestre).

• Torsiones que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal. Pueden oprimir el útero, disminuir la circulación hacia la placenta y aumentar el riesgo de diástasis si se enfocan en el recto abdominal. El trabajo en esta zona se debe enfocar en el transverso (para fortalecerlo de cara a los pujos en el parto), y todos los giros deben ser suaves.
• Que nos hagan perder el equilibrio: por eso muchos programas incluyen el apoyo de cojines o de una silla o pelota de pilates.
• Extensiones hacia atrás, que crean tensión en la zona abdominal y pélvica; como en el Perro boca arriba o la Cobra.
• Extensiones hacia adelante en las que el talón presione el abdomen, como en la Janu Sirsasana (postura que lleva la cabeza a la rodilla).
• Ejercicios que cargan peso en las rodillas a partir del segundo trimestre, ya que la acción de la relaxina disminuye la capacidad de carga de las articulaciones, aflojando los ligamentos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Técnicas de respiración (pranayama) desaconsejadas durante el embarazo

Las técnicas de pranayama deben evitarse durante la digestión.

Además, en cualquier otro momento del día se deben evitar también aquellas técnicas que aumentan la presión sobre el abdomen, disminuyen el flujo de oxígeno a la placenta o aumentan la temperatura interna:

• Kapalabharati o respiración de fuego
• Bhastrika o exhalación en fuelle)
• Kumbhaka o retención del aire

Posturas o asanas de yoga adecuadas durante el embarazo

Posturas de yoga para el segundo trimestre de embarazo

Se recomiendan las asanas dirigidas a fortalecer la espalda y las piernas y a conectar el suelo pélvico, así como estiramientos de columna y caderas.

El Triángulo (Trikonasana)

El Ángulo lateral extendido (Parsvakonasana)

Posturas del Guerrero (Virabhadrasanas)

Debemos practicarlas con cuidado de no perder el equilibrio ni sobrecargar las rodillas.

Postura del Gran ángulo (Prasarita Padottanasana)

Para evitar mareos podemos apoyarnos en una silla, como en este vídeo.

La postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Posturas de yoga para el tercer trimestre de embarazo

En el último trimestre el objetivo de las asanas será trabajar la apertura de la pelvis, creando elasticidad y a la vez fortaleciendo la musculatura del suelo pélvico.

Estas son algunas de las posturas que más nos ayudan en esos objetivos:

Postura de la Diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) 

Utilizando un buen soporte para la elevación de la espalda.

Postura del Ojo de aguja (Sucirandhrasana)

Teniendo cuidado también con la elevación de la espalda y buscando siempre la comodidad, sin realizar un estiramiento excesivo.

Postura de la Media luna sentada, o Cabeza en la rodilla en torsión (Parivritta Janu Sirsasana)

Postura de Marichi (Marichyasana), adaptada

Realizando la torsión con precaución (algunas de las variantes de esta postura no son adecuadas en el embarazo), puede ayudarnos con los gases y el estreñimiento.

Posturas del danzante (Natarajasana) y del árbol (Vrksasana)

Nos ayudarán a ir adaptándonos a nuestro nuevo centro de gravedad. Mientras desarrollamos el equilibrio interno, es importante contar con un apoyo que nos garantice estabilidad para prevenir caídas. 

Posturas del Gato y la Vaca (Bitilasana y Marjariasana) 

Esta secuencia puede aliviar notablemente el dolor de espalda y la ciática.

Postura del Camello (Utrasana)

Es el complemento de los estiramientos del gato y la vaca, aunque en este caso la flexión es hacia atrás, y por tanto debemos ser especialmente cuidadosas para no hacer un sobreesfuerzo.

Posturas del Zapatero (Baddha konasana) y de la Guirnalda (Malasana)

Estas posturas estiran las caderas y relajan el sacro, algo de mucha utilidad de cara al momento del nacimiento.

Respiración

Las técnicas de respiración propias del yoga (pranayama) son un excelente aliado para aprender a respirar durante el parto, ayudándonos a calmarnos, a controlar el dolor, a oxigenarnos (también a nuestro bebé) y a conectar con la musculatura interna del cuerpo, incluyendo toda la que nos ayudará en los pujos y que estará trabajando durante las contracciones.

Estas son algunas de las técnicas que podemos practicar durante el embarazo:

Respiración completa o yóguica

Respiración oceánica, sonora o de la respiración victoriosa (Ujjayi Pranayama)

Respiración alterna, sin retención del aire (Nadi Shodhana Pranayama)

Respiración de la abeja (Bhramari Pranayama)

Esta respiración también se puede practicar con niños (como propone este vídeo), y fomenta la calma.

Rutinas de yoga prenatal

Finalmente, recopilamos una serie de sesiones de yoga en casa durante el embarazo de distintas profesionales. 

Muchas de ellas se parecen entre sí. Puedes elegir tu favorita o irlas alternando, para que la diferente secuencia de posturas te ayude a mantenerte presente y concentrada durante toda la rutina.

Sesión de yoga para embarazadas en casa de Susi Mas (Ensuelofirme)